100 TAGE –
100 LIEGESTÜTZE
by Geri · Der 100-Tage-Plan zum ersten 100er-Satz
Design & Umsetzung:
webdesign.schoscho.at
Rangaufstieg im Überblick
PUDDING
→
LEDER
→
HOLZ
→
STEIN
→
KUPFER
→
EISEN
→
STAHL
→
DIAMANT
→
LEGENDÄR
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Schon auf einem anderen Gerät trainiert?
Trainingsplan: alle 100 Tage
Woche 1 · Mo/Mi/Fr
Tag 1 / 100
PUDDING
Woche 1 · Montag
5 Sätze: 5, 6, 6, 6, 5 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 28 Wdh. gesamt
Tag 2 / 100
PUDDING
Woche 1 · Mittwoch
5 Sätze: 6, 7, 7, 6, 6 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 32 Wdh. gesamt
Tag 3 / 100
PUDDING
Woche 1 · Freitag
5 Sätze: 7, 8, 8, 7, 7 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 37 Wdh. gesamt
Woche 2 · Mo/Mi/Fr
Tag 4 / 100
PUDDING
Woche 2 · Montag
5 Sätze: 8, 9, 9, 8, 8 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 42 Wdh. gesamt
Tag 5 / 100
PUDDING
Woche 2 · Mittwoch
5 Sätze: 8, 10, 10, 9, 8 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 45 Wdh. gesamt
Tag 6 / 100
PUDDING
Woche 2 · Freitag
5 Sätze: 8, 10, 10, 9, 8 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 45 Wdh. gesamt
Woche 3 · Mo/Mi/Fr
Tag 7 / 100
PUDDING
Woche 3 · Montag
5 Sätze: 9, 11, 11, 10, 9 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 50 Wdh. gesamt
Tag 8 / 100
PUDDING
Woche 3 · Mittwoch
5 Sätze: 10, 12, 12, 11, 10 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 55 Wdh. gesamt
Tag 9 / 100
PUDDING
Woche 3 · Freitag
5 Sätze: 11, 13, 13, 12, 11 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 60 Wdh. gesamt
Woche 4 · Mo/Mi/Fr
Tag 10 / 100
PUDDING
Woche 4 · Montag
5 Sätze: 12, 14, 14, 13, 12 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 65 Wdh. gesamt
Tag 11 / 100
PRÜFUNG 1/7
Woche 4 · Mittwoch
Prüfung 1 von 7 · Rang LEDER
mind. 15 Wdh.
Tag 12 / 100
LEDER
Woche 4 · Freitag
5 Sätze: 11, 13, 13, 12, 11 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 60 Wdh. gesamt
Woche 5 · Mo/Mi/Fr
Tag 13 / 100
LEDER
Woche 5 · Montag
5 Sätze: 12, 14, 14, 13, 12 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 65 Wdh. gesamt
Tag 14 / 100
LEDER
Woche 5 · Mittwoch
5 Sätze: 13, 15, 15, 14, 13 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 70 Wdh. gesamt
Tag 15 / 100
LEDER
Woche 5 · Freitag
5 Sätze: 13, 15, 15, 14, 13 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 70 Wdh. gesamt
Woche 6 · Mo/Mi/Fr
Tag 16 / 100
LEDER
Woche 6 · Montag
5 Sätze: 14, 16, 16, 15, 14 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 75 Wdh. gesamt
Tag 17 / 100
LEDER
Woche 6 · Mittwoch
5 Sätze: 14, 17, 17, 16, 14 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 78 Wdh. gesamt
Tag 18 / 100
LEDER
Woche 6 · Freitag
5 Sätze: 15, 18, 18, 17, 15 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 83 Wdh. gesamt
Woche 7 · Mo/Mi/Fr
Tag 19 / 100
LEDER
Woche 7 · Montag
5 Sätze: 16, 19, 19, 17, 16 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 87 Wdh. gesamt
Tag 20 / 100
LEDER
Woche 7 · Mittwoch
5 Sätze: 17, 20, 20, 18, 17 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 92 Wdh. gesamt
Tag 21 / 100
LEDER
Woche 7 · Freitag
5 Sätze: 18, 21, 21, 19, 18 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 97 Wdh. gesamt
Woche 8 · Mo/Mi/Fr
Tag 22 / 100
LEDER
Woche 8 · Montag
5 Sätze: 19, 22, 22, 20, 19 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 102 Wdh. gesamt
Tag 23 / 100
LEDER
Woche 8 · Mittwoch
5 Sätze: 19, 22, 22, 20, 19 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 102 Wdh. gesamt
Tag 24 / 100
LEDER
Woche 8 · Freitag
5 Sätze: 20, 23, 23, 21, 20 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 107 Wdh. gesamt
Woche 9 · Mo/Mi/Fr
Tag 25 / 100
PRÜFUNG 2/7
Woche 9 · Montag
Prüfung 2 von 7 · Rang HOLZ
mind. 25 Wdh.
Tag 26 / 100
HOLZ
Woche 9 · Mittwoch
6 Sätze: 15, 20, 18, 17, 17, 15 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 102 Wdh. gesamt
Tag 27 / 100
HOLZ
Woche 9 · Freitag
6 Sätze: 16, 21, 19, 18, 18, 16 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 108 Wdh. gesamt
Woche 10 · Mo/Mi/Fr
Tag 28 / 100
HOLZ
Woche 10 · Montag
6 Sätze: 16, 22, 20, 18, 18, 16 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 110 Wdh. gesamt
Tag 29 / 100
HOLZ
Woche 10 · Mittwoch
6 Sätze: 17, 23, 21, 19, 19, 17 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 116 Wdh. gesamt
Tag 30 / 100
HOLZ
Woche 10 · Freitag
6 Sätze: 18, 24, 22, 20, 20, 18 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 122 Wdh. gesamt
Woche 11 · Mo/Mi/Fr
Tag 31 / 100
HOLZ
Woche 11 · Montag
6 Sätze: 18, 25, 22, 21, 21, 18 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 125 Wdh. gesamt
Tag 32 / 100
HOLZ
Woche 11 · Mittwoch
6 Sätze: 18, 25, 22, 21, 21, 18 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 125 Wdh. gesamt
Tag 33 / 100
HOLZ
Woche 11 · Freitag
6 Sätze: 19, 26, 23, 22, 22, 19 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 131 Wdh. gesamt
Woche 12 · Mo/Mi/Fr
Tag 34 / 100
HOLZ
Woche 12 · Montag
6 Sätze: 20, 27, 24, 23, 23, 20 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 137 Wdh. gesamt
Tag 35 / 100
PRÜFUNG 3/7
Woche 12 · Mittwoch
Prüfung 3 von 7 · Rang STEIN
mind. 30 Wdh.
Tag 36 / 100
STEIN
Woche 12 · Freitag
6 Sätze: 18, 25, 22, 21, 21, 18 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 125 Wdh. gesamt
Woche 13 · Mo/Mi/Fr
Tag 37 / 100
STEIN
Woche 13 · Montag
6 Sätze: 19, 26, 23, 22, 22, 19 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 131 Wdh. gesamt
Tag 38 / 100
STEIN
Woche 13 · Mittwoch
6 Sätze: 20, 27, 24, 23, 23, 20 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 137 Wdh. gesamt
Tag 39 / 100
STEIN
Woche 13 · Freitag
6 Sätze: 21, 28, 25, 24, 24, 21 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 143 Wdh. gesamt
Woche 14 · Mo/Mi/Fr
Tag 40 / 100
STEIN
Woche 14 · Montag
6 Sätze: 21, 29, 26, 24, 24, 21 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 145 Wdh. gesamt
Tag 41 / 100
STEIN
Woche 14 · Mittwoch
6 Sätze: 21, 29, 26, 24, 24, 21 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 145 Wdh. gesamt
Tag 42 / 100
STEIN
Woche 14 · Freitag
6 Sätze: 22, 30, 27, 25, 25, 22 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 151 Wdh. gesamt
Woche 15 · Mo/Mi/Fr
Tag 43 / 100
STEIN
Woche 15 · Montag
6 Sätze: 24, 32, 29, 27, 27, 24 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 163 Wdh. gesamt
Tag 44 / 100
STEIN
Woche 15 · Mittwoch
6 Sätze: 24, 33, 30, 28, 28, 24 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 167 Wdh. gesamt
Tag 45 / 100
STEIN
Woche 15 · Freitag
6 Sätze: 25, 34, 31, 29, 29, 25 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 173 Wdh. gesamt
Woche 16 · Mo/Mi/Fr
Tag 46 / 100
STEIN
Woche 16 · Montag
6 Sätze: 27, 36, 32, 30, 30, 27 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 182 Wdh. gesamt
Tag 47 / 100
PRÜFUNG 4/7
Woche 16 · Mittwoch
Prüfung 4 von 7 · Rang KUPFER
mind. 40 Wdh.
Tag 48 / 100
KUPFER
Woche 16 · Freitag
7 Sätze: 20, 32, 28, 28, 24, 24, 20 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 176 Wdh. gesamt
Woche 17 · Mo/Mi/Fr
Tag 49 / 100
KUPFER
Woche 17 · Montag
7 Sätze: 21, 34, 30, 30, 26, 26, 21 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 188 Wdh. gesamt
Tag 50 / 100
KUPFER
Woche 17 · Mittwoch
7 Sätze: 21, 34, 30, 30, 26, 26, 21 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 188 Wdh. gesamt
Tag 51 / 100
KUPFER
Woche 17 · Freitag
7 Sätze: 21, 35, 31, 31, 27, 27, 21 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 193 Wdh. gesamt
Woche 18 · Mo/Mi/Fr
Tag 52 / 100
KUPFER
Woche 18 · Montag
7 Sätze: 23, 37, 33, 33, 28, 28, 23 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 205 Wdh. gesamt
Tag 53 / 100
KUPFER
Woche 18 · Mittwoch
7 Sätze: 23, 38, 33, 33, 29, 29, 23 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 208 Wdh. gesamt
Tag 54 / 100
KUPFER
Woche 18 · Freitag
7 Sätze: 24, 39, 34, 34, 30, 30, 24 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 215 Wdh. gesamt
Woche 19 · Mo/Mi/Fr
Tag 55 / 100
KUPFER
Woche 19 · Montag
7 Sätze: 25, 41, 36, 36, 31, 31, 25 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 225 Wdh. gesamt
Tag 56 / 100
KUPFER
Woche 19 · Mittwoch
7 Sätze: 26, 42, 37, 37, 32, 32, 26 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 232 Wdh. gesamt
Tag 57 / 100
KUPFER
Woche 19 · Freitag
7 Sätze: 26, 43, 38, 38, 33, 33, 26 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 237 Wdh. gesamt
Woche 20 · Mo/Mi/Fr
Tag 58 / 100
KUPFER
Woche 20 · Montag
7 Sätze: 26, 43, 38, 38, 33, 33, 26 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 237 Wdh. gesamt
Tag 59 / 100
KUPFER
Woche 20 · Mittwoch
7 Sätze: 27, 44, 39, 39, 33, 33, 27 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 242 Wdh. gesamt
Tag 60 / 100
KUPFER
Woche 20 · Freitag
7 Sätze: 27, 45, 40, 40, 34, 34, 27 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 247 Wdh. gesamt
Woche 21 · Mo/Mi/Fr
Tag 61 / 100
PRÜFUNG 5/7
Woche 21 · Montag
Prüfung 5 von 7 · Rang EISEN
mind. 50 Wdh.
Tag 62 / 100
EISEN
Woche 21 · Mittwoch
7 Sätze: 25, 41, 36, 36, 31, 31, 25 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 225 Wdh. gesamt
Tag 63 / 100
EISEN
Woche 21 · Freitag
7 Sätze: 26, 42, 37, 37, 32, 32, 26 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 232 Wdh. gesamt
Woche 22 · Mo/Mi/Fr
Tag 64 / 100
EISEN
Woche 22 · Montag
7 Sätze: 27, 44, 39, 39, 33, 33, 27 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 242 Wdh. gesamt
Tag 65 / 100
EISEN
Woche 22 · Mittwoch
7 Sätze: 27, 45, 40, 40, 34, 34, 27 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 247 Wdh. gesamt
Tag 66 / 100
EISEN
Woche 22 · Freitag
7 Sätze: 28, 46, 40, 40, 35, 35, 28 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 252 Wdh. gesamt
Woche 23 · Mo/Mi/Fr
Tag 67 / 100
EISEN
Woche 23 · Montag
7 Sätze: 28, 46, 40, 40, 35, 35, 28 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 252 Wdh. gesamt
Tag 68 / 100
EISEN
Woche 23 · Mittwoch
7 Sätze: 29, 47, 41, 41, 36, 36, 29 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 259 Wdh. gesamt
Tag 69 / 100
EISEN
Woche 23 · Freitag
7 Sätze: 29, 48, 42, 42, 36, 36, 29 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 262 Wdh. gesamt
Woche 24 · Mo/Mi/Fr
Tag 70 / 100
EISEN
Woche 24 · Montag
7 Sätze: 30, 50, 44, 44, 38, 38, 30 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 274 Wdh. gesamt
Tag 71 / 100
EISEN
Woche 24 · Mittwoch
7 Sätze: 32, 52, 46, 46, 40, 40, 32 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 288 Wdh. gesamt
Tag 72 / 100
EISEN
Woche 24 · Freitag
7 Sätze: 33, 54, 48, 48, 41, 41, 33 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 298 Wdh. gesamt
Woche 25 · Mo/Mi/Fr
Tag 73 / 100
EISEN
Woche 25 · Montag
7 Sätze: 35, 57, 50, 50, 43, 43, 35 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 313 Wdh. gesamt
Tag 74 / 100
EISEN
Woche 25 · Mittwoch
7 Sätze: 36, 59, 52, 52, 45, 45, 36 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 325 Wdh. gesamt
Tag 75 / 100
EISEN
Woche 25 · Freitag
7 Sätze: 36, 59, 52, 52, 45, 45, 36 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 325 Wdh. gesamt
Woche 26 · Mo/Mi/Fr
Tag 76 / 100
EISEN
Woche 26 · Montag
7 Sätze: 38, 62, 55, 55, 47, 47, 38 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 342 Wdh. gesamt
Tag 77 / 100
EISEN
Woche 26 · Mittwoch
7 Sätze: 39, 64, 56, 56, 49, 49, 39 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 352 Wdh. gesamt
Tag 78 / 100
PRÜFUNG 6/7
Woche 26 · Freitag
Prüfung 6 von 7 · Rang STAHL
mind. 70 Wdh.
Woche 27 · Mo/Mi/Fr
Tag 79 / 100
STAHL
Woche 27 · Montag
8 Sätze: 20, 56, 29, 29, 25, 25, 24, 24 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 232 Wdh. gesamt
Tag 80 / 100
STAHL
Woche 27 · Mittwoch
8 Sätze: 20, 58, 30, 30, 26, 26, 24, 24 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 238 Wdh. gesamt
Tag 81 / 100
STAHL
Woche 27 · Freitag
8 Sätze: 21, 60, 31, 31, 26, 26, 25, 25 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 245 Wdh. gesamt
Woche 28 · Mo/Mi/Fr
Tag 82 / 100
STAHL
Woche 28 · Montag
8 Sätze: 22, 63, 33, 33, 28, 28, 26, 26 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 259 Wdh. gesamt
Tag 83 / 100
STAHL
Woche 28 · Mittwoch
8 Sätze: 23, 65, 34, 34, 29, 29, 27, 27 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 268 Wdh. gesamt
Tag 84 / 100
STAHL
Woche 28 · Freitag
8 Sätze: 23, 65, 34, 34, 29, 29, 27, 27 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 268 Wdh. gesamt
Woche 29 · Mo/Mi/Fr
Tag 85 / 100
STAHL
Woche 29 · Montag
8 Sätze: 24, 68, 35, 35, 30, 30, 29, 29 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 280 Wdh. gesamt
Tag 86 / 100
STAHL
Woche 29 · Mittwoch
8 Sätze: 24, 70, 36, 36, 31, 31, 29, 29 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 286 Wdh. gesamt
Tag 87 / 100
STAHL
Woche 29 · Freitag
8 Sätze: 25, 72, 37, 37, 32, 32, 30, 30 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 295 Wdh. gesamt
Woche 30 · Mo/Mi/Fr
Tag 88 / 100
PRÜFUNG 7/7
Woche 30 · Montag
Prüfung 7 von 7 · Rang DIAMANT
mind. 80 Wdh.
Tag 89 / 100
DIAMANT
Woche 30 · Mittwoch
8 Sätze: 23, 66, 34, 34, 29, 29, 28, 28 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 271 Wdh. gesamt
Tag 90 / 100
DIAMANT
Woche 30 · Freitag
8 Sätze: 24, 68, 35, 35, 30, 30, 29, 29 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 280 Wdh. gesamt
Woche 31 · Mo/Mi/Fr
Tag 91 / 100
DIAMANT
Woche 31 · Montag
8 Sätze: 25, 71, 37, 37, 31, 31, 30, 30 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 292 Wdh. gesamt
Tag 92 / 100
DIAMANT
Woche 31 · Mittwoch
8 Sätze: 26, 73, 38, 38, 32, 32, 31, 31 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 301 Wdh. gesamt
Tag 93 / 100
DIAMANT
Woche 31 · Freitag
8 Sätze: 26, 73, 38, 38, 32, 32, 31, 31 Wdh.
⏱ 60 Sek. Pause · 301 Wdh. gesamt
Woche 32 · Mo/Mi/Fr
Tag 94 / 100
DIAMANT
Woche 32 · Montag
8 Sätze: 27, 77, 40, 40, 34, 34, 32, 32 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 316 Wdh. gesamt
Tag 95 / 100
DIAMANT
Woche 32 · Mittwoch
8 Sätze: 28, 79, 41, 41, 35, 35, 33, 33 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 325 Wdh. gesamt
Tag 96 / 100
DIAMANT
Woche 32 · Freitag
8 Sätze: 28, 81, 42, 42, 36, 36, 34, 34 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 333 Wdh. gesamt
Woche 33 · Mo/Mi/Fr
Tag 97 / 100
DIAMANT
Woche 33 · Montag
8 Sätze: 30, 85, 44, 44, 37, 37, 36, 36 Wdh.
⏱ 120 Sek. Pause · 349 Wdh. gesamt
Tag 98 / 100
DIAMANT
Woche 33 · Mittwoch
8 Sätze: 31, 88, 46, 46, 39, 39, 37, 37 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 363 Wdh. gesamt
Tag 99 / 100
DIAMANT
Woche 33 · Freitag
8 Sätze: 32, 91, 47, 47, 40, 40, 38, 38 Wdh.
⏱ 90 Sek. Pause · 373 Wdh. gesamt
🏁 Der große Tag
Tag 100 / 100
🏁 FINALE
Der 100er-Versuch
Maximale Wiederholungszahl in einem Satz · Rang LEGENDÄR
mind. 100 Wdh. am Stück
Regelmäßige Deload-Tage (0% Steigerung) sorgen für Erholung zwischendurch.
Falls ein Testtag nicht gelingt: letzte Trainingswoche wiederholen.
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